“`html
Bir meydan okuma ve başarı hikayesi.
Sean Greasley, 3 Eylül 2021 tarihinde, 8,849 metrelik bir yükseklikteki zorlu tırmanışı sadece 23 saatten biraz kısa bir sürede gerçekleştirdi ve Everest Dağı’na çıkmış gibi bir başarı elde etti.
Günün sonunda, ter içinde kalmış ve neredeyse adım atamayacak duruma gelmişti. İlginç olan, bu başarıyı evinin içinde başarmış olmasıydı.
Greasley, Everest Dağı yüksekliğini merdivenlerden en hızlı şekilde tırmanıp inmeyi başararak dünya rekorunu elinde bulunduruyor.
Bu olağanüstü rekoru, Las Vegas’taki evindeki merdivenlerde yalnızca 22 saat, 57 dakika ve 2 saniyede başardı.
Greasley, bu başarıyı evinde elde etmiş olsa da, merdiven tırmanışında benzer başarılar yakalamak isteyen pek çok kişi var.
Örneğin, “tower running” yani gökdelen yarışları, katılımcıların ünlü binaların içindeki uzun merdivenleri koşarak tırmandığı heyecan verici bir spor dalıdır.
Hatta bu sporla ilgili özel bir Tower Running Derneği ve dünya çapında elit sporcular için kurulan resmi bir sıralama sistemi mevcut.
Hepimiz böyle yüksek hedeflere ulaşamayabiliriz ama günlük yaşamda birkaç kat merdiven çıkmak da sağlıklı bir hedef olarak değerlendirilebilir.
Araştırmalar, merdiven çıkmanın yalnızca fiziksel sağlığımıza değil, aynı zamanda zihnimize de birçok fayda sağladığını gösteriyor; üstelik bunu rekor denemeleri yapmak zorunda kalmadan da yapabiliriz.
Merdiven çıkmak, yaşlı bireylerin dengesini geliştirirken, düşme riskini de büyük ölçüde azaltır. Aynı zamanda alt vücut kaslarının güçlenmesini destekler.
Ayrıca bazı araştırmalar, birkaç kat merdiven çıkmanın problem çözme, hafıza ve yaratıcı düşünme gibi zihinsel yeteneklerde de iyileştirmeler sağladığını ortaya koyuyor.
“Düşük etkili” bir egzersiz olarak merdiven çıkmanın, kısa süreli olsa bile kardiyorespiratuar fitnessı artırmaya ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olması mümkün.
Evde yapılan merdiven egzersizlerinin sağladığı aerobik fayda, spor salonlarındaki merdiven aletleriyle elde edilenlerle eşdeğer olabilir.
Günlük yaşam içerisinde sıklıkla karşımıza çıkan merdivenler, merdiven çıkmayı cazip kılan en önemli faktördür.
Evde, işte veya kamusal alanlarda merdivenlerle karşılaşıyoruz. Asansöre ya da yürüyen merdivene binmek yerine merdivenleri tercih etmek, sağlığımızı destekleyecek dolaylı bir egzersiz fırsatı sunar.
- Ruh halinizi yükseltecek beş farklı egzersiz önerisi
British Columbia Üniversitesi’nde kalp, akciğer ve damar sağlığı üzerine doktora sonrası çalışan Alexis Marcotte-Chenard, merdiven çıkmayı “Herkesin her gün yapabileceği bir egzersiz” olarak tanımlıyor.
Marcotte-Chenard, kalp-damar hastalıklarını önlemek için egzersiz ve beslenmeye dair araştırmalar yapıyor.
- Haftada iki saatlik egzersizin kalp hastalıkları nedeniyle ölüm riskini ne kadar azalttığı üzerine araştırmalar
Araştırma kapsamına, kısa süreli yoğun egzersizlerin etkileri de dahil ediliyor.
Merdiven çıkmak, zorluk seviyesinin kolayca ayarlanabilmesi ve ekipman gerektirmemesi nedeniyle umut verici bir fiziksel aktivite olarak öne çıkıyor.
Ayrıca, günlük yaşamda fiziksel aktivite yaparken merdiven çıkmak için ekstra zamana ihtiyacınız yok.
Kısa ve yoğun egzersizlere dair araştırmalar da hız kazanmaya devam ediyor.
Uzmanlar, hareketsiz yaşam tarzı ve fiziksel aktivite eksikliği için en etkili egzersiz formüllerini keşfetmeye çalışıyorlar. Dünyada yaklaşık 1,8 milyar yetişkin, bu nedenle sağlık riskleriyle karşı karşıya kalıyor.
Peki, merdiven çıkmayı bu kadar etkili kılan faktörler neler?
Ne gibi faydaları vardır?
İlk olarak, merdiven çıkmak kalp atış hızını artırır.
Bu, fizyolojik fayda sağlamanın önemli bir bileşenidir; ancak merdiven çıkmanın diğer egzersiz türlerine nazaran kendine özgü avantajları da bulunmaktadır.
Marcotte-Chenard, “Yokuş yukarı çıkmak daha fazla oksijen tüketimi ve kalp atış hızını artırdığı için daha zorlayıcıdır.” diyor.
“Kas yapısı itibarıyla, bu hareket ağırlıklı olarak alt vücudu çalıştırmaktadır ve alt vücut gücünün genel sağlık ve uzun ömür açısından önemli bir gösterge olduğunu biliyoruz.”
Merdiven tırmanışı, uyluk kaslarının büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yukarı çıkarken karın kaslarının da denge oluşturmak için aktif olması gerekir.
Faydalarını görmek için merdivenleri koşarak çıkmanıza gerek yoktur.
İki basamak birden çıkmak, ayak bileği ve diz çevresimdeki kasları daha fazla çalıştırdığından daha zorlayıcıdır. Ancak birer ya da ikişer ikişer çıkmanın kalori yakımına etkisi konusunda elde edilen bilgiler kesin değildir.
Gerçek merdivenleri tercih etmek, spor salonlarındaki merdiven aletlerine göre daha farklı bir deneyim sunar; bu nedenle aşağı inme kısmı da önemlidir.
Uyluk kasları yukarı çıkarken kısalır (konsantrik kasılma) ve aşağı inme esnasında ise uzar (eksantrik kasılma).
Konsantrik kasılmalar daha fazla oksijen gerektirir ve egzersiz sırasında daha fazla kalori yakımı sağlarken, eksantrik kasılmalar daha çok kas hasarı yaratır; bu da onarım sürecinde fazla kalori yakımına yol açarak kasların gelişimini artırır.
Zihinsel faydaları nedir?
Merdiven çıkmanın yararları yalnızca kas gelişimi ile sınırlı değildir. Araştırmalar, bu aktivitenin bilişsel yeteneklerde önemli iyileşmelere yol açabileceğini gösteriyor.
İsveç’teki Umeå Üniversitesi’nde psikoloji alanında çalışan Andreas Stenling, fiziksel aktivite ile sağlık arasındaki uzun vadeli ilişkilere dair araştırmalar yapmaktadır.
Stenling ve ekibi, genç yetişkinler arasında merdiven çıkmanın bilişsel işlevlerin anlık etkilerini inceledi.
“Burada özellikle iki bilişsel işlev olan engelleme (inhibition) ve geçiş (switching) üzerine yoğunlaştık.”
Geçiş yeteneği, bir görevden diğerine geçiş yapabilme kapasitesidir. Yani bir görevi tamamlamadan yeni bir göreve geçebilmek. Engelleme ise bir görev üzerinde çalışırken dikkat dağılmasını önleyebilme yeteneğidir.
Stenling, bu bilişsel fonksiyonların öğrenme, bilişsel becerilerde başarı, soyut düşünme ve konsantrasyon açısından hayati önem taşıdığını belirtmektedir.
Ekibi, merdiven çıkmanın özellikle geçiş yetisi üzerinde önemli bir iyileşme sağladığını tespit etti.
Bu bilişsel işlev, katılımcılar arasında en zorlu olanı olarak görülüyor.
Katılımcılar, merdiven çıkışı sonrasında kendilerini daha enerjik ve mutlu hissettiklerini de ifade ettiler.
- Soğuk su banyosu, vitaminler ve egzersiz: Bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkün mü?
Japonya’daki Yamaguchi Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir başka çalışma, iki kat merdiven çıkan bireylerin asansör kullananlara oranla daha iyi odaklanmış problem çözme becerilerine sahip olduğunu ortaya koydu.
Beş ya da sekiz kat çıkanlar arasında aynı gelişimin gözlemlenmemesi, faydanın merdiven çıkılan basamak sayısıyla ilişkili olmadığını gösteriyor.
Merdivenlerden inmenin de yaratıcılığı artırdığı ve asansör kullananlara göre %61 oranında daha fazla orijinal fikir ürettiği tespit edilmiştir.
Bu, çözmeye çalıştığınız herhangi bir sorunun, kısa bir merdiven yürüyüşü ile üstesinden gelinmesine neden olabileceğini gösteriyor.
Egzersizin bilişsel yararları konusunda ortaya konan mekanizmalar büyük ilgi görse de kesin sonuçlara ulaşılamamıştır.
Stenling’e göre, bu gelişmelerin arkasında beynin kan beslenmesinin artması gibi nedenler yatıyor olabilir.
Ek olarak, egzersizlerin hızlı bir şekilde etkilediği bilinen Beyin Türevi Nörotrofik Faktör (BDNF) gibi hormonlar da rol oynamaktadır.
Stenling ve araştırmacılar, merdiven çıkma işleminin bilişsel etkilerinin yalnızca anlık olup olmadığını keşfetmek istiyorlar.
Büyük çoğunlukta araştırmalar, merdiven çıkışı sonrası etkileri hemen ölçmektedir. Ancak yeni bir araştırma, merdiven çıkmanın kaliteli uyku ile birlikte uygulandığında hafıza gelişimi sağladığını ortaya koymuştur.
Merdiven çıkmak hedef olarak belirlenebilir mi?
Şu günlerde, günde 10,000 adım atma hedefi yaygın bir kabul görse de, merdiven çıkmaya dair benzer bir hedef var mı sizce?
Öncelikle, 10,000 adım hedefi çok da sağlam bilimsel verilere dayanmıyor.
Bazı araştırmalar, faydaların 7,500 adım civarında maksimum seviyeye ulaştığını ortaya koymaktadır.
Bu rakam, aslında 1964 Tokyo Olimpiyatları döneminde başlayan bir pazarlama kampanyasından kaynaklanıyor. Japoncada 10,000 sayısını temsil eden karakter, yürüyen bir insan figürüne benzemesiyle popüler hale geldi.
Merdiven çıkma ile ilgili hedef belirleme üzerine yapılan araştırmalar sınırlı kaldı.
Ancak mevcut çalışmalar, günde beş kattan (yaklaşık 50 basamak) daha fazla merdiven çıkmanın kalp-damar hastalıkları riskini azalttığını gösteriyor.
Marcotte-Chenard ve arkadaşları, merdiven çıkmanın özellikle masa başı çalışanlara iyi bir alternatif sunabileceğini düşünüyor.
İşyerlerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, katılımcıların %71’i tek seferde 60 basamaklık yoğun bir egzersiz yapmak yerine günde üç seans halinde 60 basamak çıkmayı tercih ettiğini belirtti.
Marcotte-Chenard, “Bir kere merdiven çıkanların tekrar oturması daha kolay,” diyor. “Gün içinde yayılınca, insanlar bu tür egzersizleri tek seferde yapmaktan daha fazla keyif alıyorlar.”
Araştırmaların laboratuvar dışında yürütülmesi, elde edilen sonuçların gerçek yaşam koşullarıyla daha uyumlu olduğu anlamına geliyor.
Elbette, tüm araştırmalar evde merdiven çıkmanın yeterli fiziksel aktivite sağladığını iddia etmiyor. Bazı sonuçlar, bunun kalp-damar hastalıklarını önlemek için yeterli olmadığına dikkati çekiyor.
Ayrıca, diz osteoartriti olan bireyler için merdiven çıkmak rahatsızlık verebilir.
Gözlemsel araştırmalar, kadınlar ve kilolu bireylerin alternatif yollar varken merdiven kullanma oranlarının daha düşük olduğunu da ortaya koyuyor.
Ancak merdiven çıkabilenler için asansör yerine merdivenleri tercih etmek, beden ve zihin sağlığına katkı sağlayacak dolaylı bir egzersiz olabilir.
“`
